로라(트레이너) 인터벌 훈련법 - 9단계 프로그램

아래는 니시 카나코 선수가 동호인을 대상으로 쓴, 'より速く、より遠くへ! ロードバイク完全レッスン'의 82 페이지와 

기타 관련 내용을 간략히 정리한 것입니다.

레벨 1에선 우선 급주 3분, 완주 2분부터 시작합니다.

스텝 1. 워밍업 10분 -> (급주 3분 + 완주 2분)  * 3번 -> 쿨링다운 5분 = 30분   스텝 2. 워밍업 10분 -> (급주 3분 + 완주 2분)  * 4번 -> 쿨링다운 5분 = 35분   스텝 3. 워밍업 10분 -> (급주 3분 + 완주 2분)  * 5번 -> 쿨링다운 5분 = 40분

레벨1이 constant하게 클리어된다면, 이어서 레벨2로 급주 5분, 완주 3분을 합니다.

스텝 4. 워밍업 10분 -> (급주 5분 + 완주 3분)  * 3번 -> 쿨링다운 5분 = 39분   스텝 5. 워밍업 10분 -> (급주 5분 + 완주 3분)  * 4번 -> 쿨링다운 5분 = 47분   스텝 6. 워밍업 10분 -> (급주 5분 + 완주 3분)  * 5번 -> 쿨링다운 5분 = 55분

이어서 레벨3은 급주 7분, 완주 4분입니다.

스텝 7. 워밍업 10분 -> (급주 7분 + 완주 4분)  * 3번 -> 쿨링다운 5분 = 48분   스텝 8. 워밍업 10분 -> (급주 7분 + 완주 4분)  * 4번 -> 쿨링다운 5분 = 59분

마지막 레벨 4는 급주 10분, 완주 5분입니다.

스텝 9. 워밍업 10분 -> (급주 10분 + 완주 5분)  * 3번 -> 쿨링다운 5분 = 60분

 - 필요 물품 

   : 위 훈련을 위해서는 '심박계'와 '로라(트레이너)'가 필요합니다. 

    실외에서도 할 수 있습니다만, 저자는 안전을 이유로 가능한 실내 훈련을 추천하고 있습니다.

 - 급주와 완주

   : 급주는 최대심박수의 60~70% 이내,  완주는 최대심박수의 60% 이하로 달리는 것을 의미합니다.

 - 안정심박수와 훈련단계 

   : 훈련 다음날 안정심박수가 평소 대비 10% 안으로 증가하였다며 다음 훈련 단계로 넘어갑니다.

   : 훈련 다음날 안정심박수가 평소 대비 10% 이상으로 증가하였다면 휴식이 필요할 수도 있습니다.

 -기타 

   : 중년자나 고년자는 급주 시간을 위 표의 단계보다 적게 늘리도록 합니다. ex) 급주 2분씩 증가 X, 급주 1분씩 증가 O

   : 레벨 4의 스텝 9의 급주시 최대심박수 레벨이 60~70%이내라면 그 이상 횟수를 늘리 것은 무의미합니다.

※ 제 지식이 짧고, 내용 전달에 오류가 없었으면 하여, 일본식 한자어도 그대로 적었습니다,